Havermout pap Mischa Top Recept sportpowerfood

#recept havermout pap

Recept havermout pap

Havermout pap Mischa Top Recept sportpowerfoodRecept voor 1 persoon havermout pap.

Ingrediënten en voorbereiding

  • havermout nacht laten wellen in water
  • anijs
  • 2 scheppen pindakaas (Bijv.: Calvé pindakaas)
  • handje druiven

Benodigdheden

  • 1 kom
  • 1 roerlepel

En zo maak je de havermout pap

  • doe havermout in water en laat nacht wellen in water
  • voeg snufje anijs toe
  • voeg pindakaas toe
  • handje druiven

Eet smakelijk!

 

Voedingswaarde

kcal: 705 gram/ eiwit: 20,1 gram / koolhydraten 69,9 gram/ suiker 16,4/vet 22,6 gram/ vezels 9,9 gram/ magnesium 156 mg/ kalium 596 mg/ fosfor 440 mg

 

Meer recepten?

Klik hier >>>

http://sportpowerfood.com/2017/06/21/blog-voedingsvezels-1/

#recept: heerlijke voedzame rode linzensoep

Recept rode linzensoep

Voor 4 personen heerlijke voedzame linzensoep.

Ingrediënten en voorbereiding

  • olijfolie, zout en peper
  • ongeveer 750 ml. water
  • 1 grote ui, gesnipperd;
  • 5 tenen knoflook, fijngesneden
  • 250 gram rode linzen
  • 2 tomaten
  • 1 flinke klont roomboter
  • Klein rood pepertje, heel fijn gesneden;
  • 3 theelepels paprikapoeder (+ wat extra ter garnering)
  • 3 theelepels gemalen komijnzaad

garnering (optioneel)

  • Griekse yoghurt

Benodigdheden

  • pan
  • mes
  • snijplank
  • keukenweegschaal
  • staafmixer

En zo maak je de linzensoep

  1. linzensoep recept sportpowerfood mischa top lekkerFruit de gesnipperde ui in een grote soeppan totdat deze glazig en bruinig wordt.
  2. Doe het pepertje en de knoflook erbij en bak een minuutje mee.
  3. Doe nu 750 ml. water uit de waterkoker bij de ui, peper en knoflook.
  4. Breng zachtjes aan de kook en voeg paprikapoeder en de linzen toe.
  5. Laat drie kwartier doorkoken.
  6. Smelt in de laatste minuten in een apart pannetje de roomboter en bak hierin het gemalen komijnzaad totdat het begint te ruiken.
  7. Voeg de tomaten toe, roer door en voeg bij je soep.
  8. Haal de soeppan van het vuur en pureer met een staafmixer de soep tot een gladde massa.
  9. Garneer de soep evt. met een schep Griekse yoghurt (AH).

Voedzaam

Voedingswaarde per kom (300 ml)

kcal: 186 gram/ eiwit: 10,4 gram / koolhydraten 26,6 gram/ vet 4,6 gram/ vezels 12,4 gram/ natrium 625 mg/ kalium 357 mg

Wat zijn linzen eigenlijk?

Peulvruchten

Er zijn vele soorten, waardoor ze eigenlijk nooit vervelen. Linzen behoren tot één van de voedingsmiddelen ter wereld met de hoogste voedingswaarden. Linzen zijn lekker en voedzaam.

Vele kleuren

Witte, bruine, groene, rode, gele, oranje en bruin wit gespikkelde linzen. Linzen eet je niet rauw en laat je bij voorkeur wellen in water voordat je gaat koken (avond ervoor). De kooktijd van linzen varieert wel: groene en bruine ongeveer 50 minuten, rode/oranje en gele linzen ongeveer 25 minuten en zwarte linzen ongeveer 15 minuten.

Een bommetje goede voedingsstoffen

Net zoals alle peulvruchten zijn linzen rijk aan vezels en proteïne (eiwitten).
Linzen zijn daarnaast rijk aan molybdeen, foliumzuur, koper, mangaan, fosfor en ijzer.

Kortom een hele goede voedzame soep voor een training of na een training. Ideaal voor een lunch of als avondmaaltijd!

Eet smakelijk!

Spelt pannenkoek Mischa Top

Recept: speltmeel pannenkoeken

pannenkoeken speltmeel

hoeveelheid:    11 kleine speltmeel pannenkoekjes

ingrediëntenSpeltmeel pannenkoek Mischa Top sportpowerfood

  • 300 gram speltmeel
  • +/- 500 ml    amandel melk
  • 1 ei, bij voorkeur een maisei
  • 1 theelepel    extract, voorkeur vanille
    (2 weken van te voren maken: 30 ml. wodka, 1 vanillestokje (merg), scheutje water)
  • bakken kan met of zonder boter
  • vers fruit
  • kaneel
  • rozijnen

benodigdheden

  • 1x mengkom (vetvrij)
  • 1x mengkom
  • spatel
  • 1 kleine maatschep (25 gram)

 

hoe maak je de luchtige pannenkoeken?

  1. splits het eigeel en het eiwit;
  2. klop het eiwit op met de garde, en zet even weg;
  3. pak een mengkom en doe daar het meel en de eigeel in, voeg stap-voor stap de melk toe (melk op gevoel);
  4. voeg tot slot het vanille extract toe;
  5. voeg daarna voorzichtig het eiwit toe;
  6. zet een koekenpan op het vuur;
  7. schep een kleine hoeveelheid mix in de pan en bakken maar.

Afmaken met….

Speltmeel pannenkoek Mischa TopTop de pannenkoeken af met vers fruit of een snufje kaneel met rozijnen

 

eet smakelijk!

 

totaal 11 pannenkoekjes voedingswaardes zonder topping:
kcal 1450/eiwit 21 gram/koolhydraten 226 gram/vetten 27 gram/vezels 28 gram/natrium 325 milligram

#Blog: #Voedingensport (1) de basis

#sportenvoeding

#balans #voedzaam #ontbijt #huisgemaakt #bouwstoffen #voedingsstoffen #energie #eiwitten #vetten #koolhydraten #vezels #mineralen #vocht #vitamines

Goede voeding levert een bijdrage aan sportprestaties. Een sporter moet uit voeding: bouwen, beschermen en brandstof kunnen leveren. Voeding en sport, de basis stap-voor-stap:

Geschiedenis

Onze voorouders en ouders hebben voor 1985 de basis voor onze sportvoeding gelegd. 1985 het bouwjaar! Na borstvoeding van de moeders, kregen wij bewegingsdrang. Vanuit de kruipfase konden wij al snel lopen en kort daarna gingen wij op sport! Op jonge leeftijd gaven onze moeders ons ‘sportvoeding’. Dit betekende ‘s ochtends een stevig ontbijt, in de pauzes van school een gevulde broodtrommel, voor de training een kleine snack en na de training een voedzame maaltijd. Alles huisgemaakt! De start van een goede basisvoeding en sport is daar.

Wat maakt voeding goede voeding voor een sporter?

Als een sporter veel van het lichaam vraagt, moet er voldoende worden ingestopt. Wat moet er dan worden ingestopt? Voor een sporter begint het allemaal bij goede basisvoeding. Kijkend naar:

1. Voedingsstoffen

FrieslandCampina institute (2016) spreekt dat het voor een sporter belangrijk is om te letten op de verhouding van de macro -en microvoedingsstoffen. De basisvoedingsstoffen bestaande uit: Macro: eiwitten, vetten en koolhydraten (de energieleveranciers). Micro: vitamines, mineralen, vezels, water en kruiden (zorgen voor vrijmaken van de energie uit de macrostoffen).

2. Hoeveelheid en verhouding

Een gebalanceerd voedingspatroon is belangrijk voor een sporter. De hoeveelheid voeding die nodig is, is per persoon verschillend en uniek. Gekeken wordt naar de behoefte aan energie die nodig is. Hierbij is de arbeids-rust verhouding van de sporter cruciaal. Het hogere doel van de sporter mee te nemen: energie die nodig is om te kunnen trainen, op gewicht blijven of behouden van de juiste lichaamssamenstelling.

3. Timing

Volgens het Voedingscentrum, 2017 is het van belang als sporter wanneer welke maaltijd wordt ingenomen. Om de training, wedstrijd of rustdag wordt het eten “getimed”. Met ‘timen’ wordt bedoeld hoe ver van te voren voor een inspanning wordt gegeten, op welk moment tijdens een inspanning wordt gegeten en wanneer en op welk moment na de inspanning wordt gegeten. Het timen moet zorgen voor een optimaal gevoel voor, tijdens of na de inspanning.

Timen van voeding op juiste moment zorgt voor:
  • gevoel van de energie die in balans is gedurende de inspanning;
  • bevorderd herstelvermogen voor volgende training;
  • zorgt voor een juiste concentratie en focus. Geconcludeerd kan worden dat door het timen van voedsel de sporter verder kan: bouwen, en brandstof kan leveren.

Volgende keer ga ik verder door op dit onderwerp en komt sport specifiek meer aanbod.

 

 

Bronnen:

  • Nederland, F. I. (2016). Sport & Voeding. Sport & Voeding, 5-16.
  • Voedingscentrum. (2017, Juli 6). Bewegen en sport. Den Haag, Zuid-Holland, Nederland.