Tagarchief: sport

#Recept: haverreep to go! - SportPowerFood

#Recept: haverreep to go!

Geplaatst op door

Recept: Haverreep to go!

Recept haverreep/ sportreep voor tijdens een duursport training
Recept voor 10 repen
maak tijd: 20 minuten (voorbereiding 5 minuten en 15 minuten baktijd)

Ingrediënten

  •  1 kleine banaan
  •  300 gram havermout
  •  1 eetlepel kaneel
  •  1 mespunt zout
  •  50 ml. sinaasappelschil (schil van 1 sinaasappel in kommetje lauw water neerzetten)
  •  4 eetlepels jam (zelfgemaakt)
  •  2 eetlepels poedersuiker

Benodigdheden

  •  1 keukenweegschaal
  •  1 oven
  •  1 mengkom
  •  1 vork
  •  1 eetlepel
  •  1 steelpannetje
  •  1 roerlepel
  •  ovenschaal
  •  1 vel bakpapier
  •  1 mes

Zo maak je het

voorbereiding en doen:

  1. verwarm de oven voor op 175 graden en zet een ovenschaal klaar met een vel bakpapier.
  2. doe de banaan in een mengkom en prak deze fijn met een vork.
  3. gebruik een keukenweegschaal om hoeveelheid havermout af te wegen, doe daar de kaneel en snufje zout bij. Voeg dit samen bij de banaan en meng dit goed door.
  4. doe het water, de jam, sinaasappelsap en poedersuiker in een steelpannetje, verwarm dit (niet koken).
  5. doe het mengsel bij het bananen mengsel en meng goed door elkaar.
  6. verdeel het mengsel over de bodem van de ovenschaal en druk dit stevig aan. Snijd voorzichtig de vorm van de reep in het mengsel met een mes, zodat je 10 repen krijgt. Na het bakken kan je de repen beter snijden.
  7. bak de repen in 10 minuten goudbruin. Haal ze uit de oven en snijd de repen over de eerder gemaakte snij lijnen in stukken. Leg de repen nog even in de oven en bak nog 5 minuten af, zodat ze een knapperig randje krijgen.
     

Eet smakelijk!

Tip: Je kunt de repen ook invriezen.

Haverreep sportreep Sport Power FoodEen sport reep bevat ten minste: energie 150 g I koolhydraten 25 g I eiwitten 4 g I vetten 2 g I vezels 3 g I natrium 14 mg

Meer recepten?

Klik hier >>>

recept sportreep mischa top

Recept: Sportreep

Geplaatst op door

Recept sportreep

Recept voor 10-12 sportrepen. Deze sportreep is zeer geschikt voor of na een training. Of gewoon tussendoor voor een energie-boost.

Ingrediënten 

  • 300 gram havermout
  • sinaasappel rasp van 4 sinaasappels
  • 1 el kaneel
  • 20 ml water
  • 1 banaan
  • 4 el jam
  • 2 el honing (agave)
  • 1 snufje zout

Benodigdheden

  • 1 oven
  • 1 mengkom
  • 1 lepel
  • bakpapier

Zo maak je het!

  1. recept sportreep mischa topVerwarm de oven voor op 180 graden
  2. Meng alle ingrediënten in een mengkom
  3. Zet het 10 minuten in de oven
  4. Zet de oven uit en laat nog 5 minuten garen
  5. Snijd de “plak” in 10-12 stukken en voila

 

Eet smakelijk!

Een sportreep (uitgaande van 10) bevat aan energie 159 kcal I eiwit 4 g I vet 2 g I koolhydraten 29 g I waarvan suikers 8 g I vezels 5 g I natrium 16,1 mg

Meer recepten?

Klik hier >>>

 

#blog: Vitamines en mineralen deel 1

Geplaatst op door

Vitamines en mineralen

Geschreven door Mischa Top

Wat is het? Eet ik ze? Waarin? Hoe?

Vandaag ga ik op onderzoek uit!

Betekenis volgens Encyclo,2018

  1. zijn mineralen microvoedings stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken en die werken als beschermende stof: ze zorgen ervoor dat je gezond blijft. Ze leveren geen energie. Bijvoorbeeld: ijzer en zout.
  2. zijn vitamines natuurlijke stoffen die in zeer kleine hoeveelheden in onze voeding zitten. Ze spelen een belangrijke rol bij de stofwisseling, waarbij energie wordt vrijgemaakt uit het eten. Verder zijn ze onontbeerlijk voor de groei en het herstel van weefsels. Het afweersysteem heeft ze nodig om infecties te bestrijden.

Oorsprong

Volgens vitamine-info.nl spelen vitamines en mineralen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam.
In begin 20ste eeuw werden vitamines ontdekt door de Poolse biochemicus Casimir Funk. Hij kwam erachter dat sommige stoffen onmisbaar zijn om ziekten te voorkomen. Hij noemde de gevonden stoffen vitamines, een combinatie van het Latijnse vita dat leven betekent, en amine voor het aanduiden van een stikstof bevattende stof.

Bereiden

Zoals gezegd haalt het lichaam vitamines en mineralen (behalve vitamine D-zon) vooral uit voeding en drinken. Hoe kan je dit maximaal benutten als je kookt? Veel waardes gaan verloren bij het bereiden van eten. Dit hangt sterk af van het type voedingsmiddel, de bereidingstemperatuur, de hoeveelheid (kook)vocht, blootstelling aan zuurstof et cetera. Daartegenover staat dat het lichaam vitamines uit gesneden en gekookte groente gemakkelijker opneemt. Dat geldt ook als je groente goed kauwt.

Wat doe ik eraan om toch deze mineralen en vitamines binnen te halen?

Ik maak dat natuurlijk zelf! Als ik eten bereid vang ik vocht op. En daar doe ik iets mee. Ik drink het als sap, in een smoothie of als extra vocht. Het is duurzaam en ook nog lekker!

  1. Eigen gemaakte rijstwater
    echt rijstwater, wat overblijft nadat je het een aangewezen tijd hebt laten koken.
  2. Eigen gemaakte ananaswater
    de schil van ananas koken in 1,5liter water.
  3. Broccoli water
    broccoli kort koken en overgebleven water opvangen.

Volgens Kennislink,2004 zijn er tal van vitamines en mineralen, later meer over dit onderwerp!

Sportieve groet,

Mischa Top

Gebruikte bronnen:

  • Bureau, V. I. (2018, januari 6). Vitamine informatie bureau. Opgehaald van Vitamine info: https://www.vitamine-info.nl/
  • Encyclo. (2018, januari 25). Encyclo. Opgehaald van Encyclo: http://www.encyclo.nl/begrip/Vitamines
  • Kennislink. (2018, februari 14). Vitamines en mineralen. Opgehaald van Kennislink: https://www.nemokennislink.nl/publicaties/vitamines-en-mineralen/
  • Voedingscentrum. (2018, januari 18). Mineralen. Opgehaald van Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/mineralen.aspx

#Blog: Vegan en Sport

Geplaatst op door

In mijn vorige post gaf ik een recept op basis van plantaardige voeding, een vegan sport taart.

De afgelopen week heb ik producten gevonden die de vegan lijfstijl inhouden. Ik ben zeer tevreden. Het is goed gelukt, ik ben wederom een stuk bewuster geworden van de voeding die ik tot me neem. Hierover zal ik later een aantal recepten posten. Ik wil nog verder kijken en wil weten hoe vegan in relatie tot sport staat.

Energieleveranciers

Volgens Organic Athlete, 2017 is voeding meer dan voldoen aan de dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen. Voeding betekent het uiterst complexe menselijke lichaam voorzien van al wat het nodig heeft om optimaal te werken als één systeem.

Meer energie!

Meer energie tijdens de trainingen, efficiënt recupereren, de gezondheid ondersteunen en een sportief lichaam, daar draait alles om.
Al eerder schreef ik over de grote drie energieleveranciers: koolhydraten (belangrijke brandstoffen), goede vetten en eiwitten (vernieuwing en verbetering van spierweefsel).

Veganisme

Veganisme, 2017 zegt dat volkoren granen, groenten en fruit ideale bronnen van koolhydraten en eiwitten; dus een dieet dat gebaseerd is op deze productgroepen bevat alle essentiële aminozuren (bouwstenen voor eiwitten), vitaminen, mineralen, antioxidanten allemaal nodig voor een sporter.

Het plantaardig eetpatroon is de beste keuze voor een sporter omdat het de juiste hoeveelheid eiwitten bevat. Dus zonder het nadeel van dierlijke vetten. Plantaardige voeding is ook in staat om voordelen voor de gezondheid te brengen. In de zowel op korte als op lange termijn (verlaging van de bloeddruk, van lichaamsvet en andere risicofactoren), waardoor de sporter een lange professionele sportcarrière kan behouden.

Bekende topsporters met een vegan lifestyle:

  • Carl Lewis: sprinter en verspringer
  • Martina Navratilova: tennisster

    Martina Navratilova

  • Dave Scott: triatleet

De vegan leefstijl is er een om nog verder te onderzoeken, ik ben al erachter gekomen dat er in mijn huidige eetpatroon dagen zijn dat ik prima met plantaardige voeding uit de voeten kan. Bovendien kan ik concluderen dat deze manier van leven naast de vele gezondheidsvoordelen ook draait om het leven op aarde, het is ook de ethische kant. Ik hou het voor dit moment hierbij, een stukje vlees gaat er nog altijd goed in, met mate.

Mischa Top
#vegan #healthyfood #healthy

Dave Scott

 

Bronnen:

  • Athlete, O. (2017, november 17). Organic Athlete. Opgehaald van Organic Athlete: https://www.scribd.com/user/3218593/OrganicAthlete
  • Vegenisme. (2017, november 16). Vegenisme. Opgehaald van Vegeanisme: https://www.veganisme.org/

 

 

#blog: Kracht door Mischa…

Geplaatst op door

Kracht

Al op jonge leeftijd fascineerde ik me voor verplaatsen, techniek en snelheid. Dat gevoel van je lichaam zo bewegen dat je vooruitkomt. Schaatsen, op glad ijs. Diep zitten, schouder-heup-knie, de valbeweging, zijwaarts en de ontspanning.

Om je te verplaatsen heb je naar mijn idee: techniek, focus, concentratie, coördinatie en souplesse nodig. Dag-in-dag-uit was ik te vinden op de ijsbaan, het liefst zou ik altijd snel gaan. Om snel te gaan, te kunnen bewegen op het ijs is meer nodig.

Droogtraining

Heel vroeger al deed ik in de zomer aan droogtrainen. Daarbij heb ik veel oefeningen gedaan als buikspieren, rugspieren, opdrukken en optrekken. Ik deed het omdat ik er in de winter beter van zou worden. Ik deed alles met eigen lichaamsgewicht, alle oefeningen. Er zijn tijden geweest dat ik heel gedisciplineerd iedere avond 15 minuutjes oefeningen deed. Voor mijn gevoel was ik er nooit zo goed in, dat kwam omdat ik het minder leuk vond om te doen.

Start

Tot 4 jaar geleden. Ik was in het verleden al eens eerder naar de sportschool geweest, hoe gaat zoiets?! Ik raakte weleens een apparaat aan of een gewicht, alleen ik had geen idee van. Hoe verplaats je zoiets? Ik deed er nooit veel mee. Tot dat moment. Ik had toch het gevoel dat mijn houding niet altijd even krachtig was. Ik had het gevoel mij kracht niet of nooit te hebben kwijt gekund voor mijn sporten: schaatsen en fietsen. Logisch als je tijdens je opvoeding altijd hebt gehoord dat krachttraining met gewichten onzin is en dom is om te doen.

Sportschool

Eigenwijs dat ik ben, toch was ik er nieuwsgierig naar. Ik kan me nog goed herinneren dat ik aan mijn eerste training met gewichten begon: Lunges, squats. Het leek wel op de oefeningen die ik van jongs afaan al deed alleen nu met een gewicht. Ik had me ingeschreven bij een sportschool in Den Haag, een sportschool onder de viaduct. Een waar ik nu van zou denken, dubieus? Een waar ook ja zoals mijn vooroordeel opgepompte jongens en meisjes kwamen. Ik stond daar ook opeens voor een spiegel mijn oefeningen te doen. Het voelde gek aan, doe ik het wel goed? Voer ik de beweging correct uit? Ik hield zoals ik geleerd had keurig een dagboekje bij en schreef daarin de vorderingen. Ik deed het niet om me op te blazen maar om me beter/fitter en sterker te voelen.

Verandering

Ik voelde dat mijn lichaam veranderde, het was niet alleen een kwestie van gevoel maar door metingen te doen zag ik daarin ook veranderinen. In de beginface ben ik enorm veel afgevallen, mijn lichaam kwam op gang! Eindelijk na al die jaren. Ik kon mijn kracht letterlijk kwijt! Zogezegd zo gedaan, ik pakte het wielrennen weer serieuzer op en merkte dat ik stapjes kon maken heel voorzichtig, training-voor training, ik voelde dat ik mijn lichaam makkelijker op snelheid kon brengen. De duw-trek beweging kost energie, alleen gaat het me “gemakkelijker ’af, dat klinkt gek, ik voel dat mijn houding beter is! De afgelopen 4 jaar heb ik enorm veel geleerd op dat vlak en ik ben nog lang niet uitgeleerd.

Sterker worden

Ik voel dat mijn lichaam sterker wordt en ik probeer nu heel voorzichtig eens iets andere trainingen te maken door combinaties te maken tussen verschillende oefeningen, en ik probeer de linkjes te leggen naar de sporten die ik zo geweldig vind om te doen: schaatsen en wielrennen. Ik maak de krachttraining sport specifiek. Schaatsen heeft me al veel moois gebracht, zou er dan toch nog iets in het vaatje zitten? Iets waarvan ik altijd al gedroomd heb toen ik er mee begon? Snelschaatsen, zo hard mogelijk! Krachttraining geeft mij veel terug! Zelfvertrouwen krijg ik ervan! Ik voel me sterk!

Mischa

#Blog: #Voedingensport (1) de basis

Geplaatst op door

#sportenvoeding

#balans #voedzaam #ontbijt #huisgemaakt #bouwstoffen #voedingsstoffen #energie #eiwitten #vetten #koolhydraten #vezels #mineralen #vocht #vitamines

Goede voeding levert een bijdrage aan sportprestaties. Een sporter moet uit voeding: bouwen, beschermen en brandstof kunnen leveren. Voeding en sport, de basis stap-voor-stap:

Geschiedenis

Onze voorouders en ouders hebben voor 1985 de basis voor onze sportvoeding gelegd. 1985 het bouwjaar! Na borstvoeding van de moeders, kregen wij bewegingsdrang. Vanuit de kruipfase konden wij al snel lopen en kort daarna gingen wij op sport! Op jonge leeftijd gaven onze moeders ons ‘sportvoeding’. Dit betekende ‘s ochtends een stevig ontbijt, in de pauzes van school een gevulde broodtrommel, voor de training een kleine snack en na de training een voedzame maaltijd. Alles huisgemaakt! De start van een goede basisvoeding en sport is daar.

Wat maakt voeding goede voeding voor een sporter?

Als een sporter veel van het lichaam vraagt, moet er voldoende worden ingestopt. Wat moet er dan worden ingestopt? Voor een sporter begint het allemaal bij goede basisvoeding. Kijkend naar:

1. Voedingsstoffen

FrieslandCampina institute (2016) spreekt dat het voor een sporter belangrijk is om te letten op de verhouding van de macro -en microvoedingsstoffen. De basisvoedingsstoffen bestaande uit: Macro: eiwitten, vetten en koolhydraten (de energieleveranciers). Micro: vitamines, mineralen, vezels, water en kruiden (zorgen voor vrijmaken van de energie uit de macrostoffen).

2. Hoeveelheid en verhouding

Een gebalanceerd voedingspatroon is belangrijk voor een sporter. De hoeveelheid voeding die nodig is, is per persoon verschillend en uniek. Gekeken wordt naar de behoefte aan energie die nodig is. Hierbij is de arbeids-rust verhouding van de sporter cruciaal. Het hogere doel van de sporter mee te nemen: energie die nodig is om te kunnen trainen, op gewicht blijven of behouden van de juiste lichaamssamenstelling.

3. Timing

Volgens het Voedingscentrum, 2017 is het van belang als sporter wanneer welke maaltijd wordt ingenomen. Om de training, wedstrijd of rustdag wordt het eten “getimed”. Met ‘timen’ wordt bedoeld hoe ver van te voren voor een inspanning wordt gegeten, op welk moment tijdens een inspanning wordt gegeten en wanneer en op welk moment na de inspanning wordt gegeten. Het timen moet zorgen voor een optimaal gevoel voor, tijdens of na de inspanning.

Timen van voeding op juiste moment zorgt voor:
  • gevoel van de energie die in balans is gedurende de inspanning;
  • bevorderd herstelvermogen voor volgende training;
  • zorgt voor een juiste concentratie en focus. Geconcludeerd kan worden dat door het timen van voedsel de sporter verder kan: bouwen, en brandstof kan leveren.

Volgende keer ga ik verder door op dit onderwerp en komt sport specifiek meer aanbod.

 

 

Bronnen:

  • Nederland, F. I. (2016). Sport & Voeding. Sport & Voeding, 5-16.
  • Voedingscentrum. (2017, Juli 6). Bewegen en sport. Den Haag, Zuid-Holland, Nederland.

NEW SportPower tropical

Geplaatst op door

Geïnspireerd door het zonnige weer. Hebben wij deze SportPower gemaakt met zomerse vruchten in combinatie met het exotische van kokos.

Speciaal aan deze SportPower is de huisgemaakte hangop van volle yoghurt.

De bodem is gemaakt van havervlokken van de molen.

Eerlijk en heerlijk. Vrij van geraffineerde suikers!

Voedingswaardes per punt:

  • Kcal: 159 gram
  • Vet: 13 gram
  • Koolhydraten: 11 gram
  • Suikers: 9 gram
  • Vezels: 1 gram
  • Eiwit: 3 gram
  • Nat: 3 gram

De SportPower is ideaal als tussendoortje!

Matcha SportPower met een vleugje rauwe cacaopoeder

Geplaatst op door

De Japanse keuken inspireert ons! Het is een keuken waarin: natuur, schoon en met aandacht je eten bereiden, seizoensgebonden en je eten als een kunstwerken serveren centraal staan.

Deze Matcha SportPower is een variatie op de Matcha thee die wij drinken.
Per punt heeft deze Matcha SportPower de volgende voedingswaardes:
KCAL: 104 gram /Vet: 60 gram /Koolhydraten: 13 gram /Suikers: 2 gram/ Vezels: 3 gram/ Eiwit: 3 gram / Zout: 2 gram.

Zeer geschikt als tussendoortje!

 

Wil je dit verrukkelijke taartje bestellen?

Ga naar het bestel formulier >>>

Ita Dakimasu, in het Japans betekend dit eet smakelijk.

 

 

www.sportpowerfood.com

#Blog: Voedingswaardes (1)

Geplaatst op door

Lezen, lezen, lezen. Doen, doen, doen. Luisteren naar het lijf én veranderingen op de voet volgen.Dan heb ik het over verpakkingen lezen, weten waar je eten vandaan komt. Het is veel informatie. Als ik boodschappen doe op de markt heb ik niet eens verpakkingen. Ga ik naar de supermarkt dan wel, ik bekijk de verpakking, van voor tot achter en weer terug.

Waar let ik dan zoal op?

Eigenlijk op de achterkant van de verpakking. De voorkant is leuk, de naam, kleur en verpakking ook. Alleen voor mij staat op de achterkant meer nuttige informatie.

Ik wil weten wat ik binnen krijg.

Op de meeste verpakkingen staat een gestructureerde tabel met een aantal gegevens. Allemaal zijn ze voor mij van toepassing, de één meer dan de ander.

Ook lees ik de kleine lettertjes, wat betekend het allemaal? Belangrijker nog hoe reageert mijn lijf hierop.

Wat ik erin stop gaat het lichaam in en komt er weer uit. Tussen wat er inkomt en eruit gaan gebeurd een heleboel, mijn lichaam gaat aan het werk!

Na al die getalletjes en informatie te hebben gelezen ga ik gewoon eten en kijken hoe mijn lichaam hierop reageert. Ik luister naar mijn gevoel.

Ik probeer als ik eet van alle voedingswaardes een gedeelte binnen te krijgen, dit bekijk ik iedere dag opnieuw, ik kijk naar de inhoud van de dag.
Ik bekijk wanneer ik train, werk en slaap. En natuurlijk wanneer er uitzonderingen op deze regel zijn.

Omdat ik weet wat welk voedsel met mijn lijf doet, hoe mijn lijf hierop reageert kan ik daar vrij mee spelen. Ik heb niet veel nodig, daarmee bedoel ik portie grootte, als het maar de juiste waardes heeft, mijn waardes die geschikt zijn voor mijn energiebehoefte gedurende de dag! Zodat ik er tegen aan kan!