#Blog: Vegan en Sport

In mijn vorige post gaf ik een recept op basis van plantaardige voeding, een vegan sport taart.

De afgelopen week heb ik producten gevonden die de vegan lijfstijl inhouden. Ik ben zeer tevreden. Het is goed gelukt, ik ben wederom een stuk bewuster geworden van de voeding die ik tot me neem. Hierover zal ik later een aantal recepten posten. Ik wil nog verder kijken en wil weten hoe vegan in relatie tot sport staat.

Energieleveranciers

Volgens Organic Athlete, 2017 is voeding meer dan voldoen aan de dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen. Voeding betekent het uiterst complexe menselijke lichaam voorzien van al wat het nodig heeft om optimaal te werken als één systeem.

Meer energie!

Meer energie tijdens de trainingen, efficiënt recupereren, de gezondheid ondersteunen en een sportief lichaam, daar draait alles om.
Al eerder schreef ik over de grote drie energieleveranciers: koolhydraten (belangrijke brandstoffen), goede vetten en eiwitten (vernieuwing en verbetering van spierweefsel).

Veganisme

Veganisme, 2017 zegt dat volkoren granen, groenten en fruit ideale bronnen van koolhydraten en eiwitten; dus een dieet dat gebaseerd is op deze productgroepen bevat alle essentiële aminozuren (bouwstenen voor eiwitten), vitaminen, mineralen, antioxidanten allemaal nodig voor een sporter.

Het plantaardig eetpatroon is de beste keuze voor een sporter omdat het de juiste hoeveelheid eiwitten bevat. Dus zonder het nadeel van dierlijke vetten. Plantaardige voeding is ook in staat om voordelen voor de gezondheid te brengen. In de zowel op korte als op lange termijn (verlaging van de bloeddruk, van lichaamsvet en andere risicofactoren), waardoor de sporter een lange professionele sportcarrière kan behouden.

Bekende topsporters met een vegan lifestyle:

  • Carl Lewis: sprinter en verspringer
  • Martina Navratilova: tennisster

    Martina Navratilova

  • Dave Scott: triatleet

De vegan leefstijl is er een om nog verder te onderzoeken, ik ben al erachter gekomen dat er in mijn huidige eetpatroon dagen zijn dat ik prima met plantaardige voeding uit de voeten kan. Bovendien kan ik concluderen dat deze manier van leven naast de vele gezondheidsvoordelen ook draait om het leven op aarde, het is ook de ethische kant. Ik hou het voor dit moment hierbij, een stukje vlees gaat er nog altijd goed in, met mate.

Mischa Top
#vegan #healthyfood #healthy

Dave Scott

 

Bronnen:

  • Athlete, O. (2017, november 17). Organic Athlete. Opgehaald van Organic Athlete: https://www.scribd.com/user/3218593/OrganicAthlete
  • Vegenisme. (2017, november 16). Vegenisme. Opgehaald van Vegeanisme: https://www.veganisme.org/

 

 

#Blog: Vergelijking: Griesmeelpudding

#vergelijking griesmeelpudding

#SportPowerFood #huisgemaakt #energie #eiwitten #koolhydraten #suikers #vezels #zout #AH #Mona#griesmeel

Naast dat ik de eigen versie van de griesmeel lekkerder vind, ben ik benieuwd naar de verschillen in

mona griesmeel pudding sport power food

Mona Griesmeel pudding

voedingswaardes. Voor ontbijt, als dessert of gewoon als tussendoortje. Vandaag onderzoek ik de verschillen tussen:

  • een huisgemaakte griesmeel
  • de griesmeel van Mona
  • de griesmeelpudding van de Albert Heijn.

Ingrediënten Huisgemaakte Griesmeel

Voor de huisgemaakte griesmeel maak ik gebruik van de 2 volgende ingrediënten:

  1. Tarwe griesmeel van de Korenmolen Wilhelmina;
  2. Volle melk van Albert Heijn;

Mona Griesmeel volgens AH.nl Ingrediënten:

  1. Volle MELK,
  2. suiker,
  3. vloeibare MELk bestanddelen,
  4. 9,5% rode bessensap,
  5. 5,5% TARWE griesmeel
  6. (glucose-)fructosestroop
  7. gemodificeerd maïszetmeel
  8. verdikkingsmiddel: E415
  9. aroma
  10. zout
  11. kleurstoffen: E120 en 160b.

AH Griesmeelpudding met 10% rode bessensaus Ingrediënten:

  1. volle Melk*
  2. suiker 9%
  3. rodenbessensap uit concentraat 6,5%
  4. tarwe griesmeel
  5. gemodificeer
  6. maiszetmeel
  7. aroma’s
  8. zuurteregelaar E331
  9. kleurend concetraat (“radijs, appel, zwarte bes, appel”)
  10. zout
  11. kleurstof caroteen anatto
  12. verdikkingsmiddel, xanthagon

*Weidemelk

Voedingswaardes uitgaande van 450 gram:

Huisgemaakte Griesmeel  Mona griesmeel  AH griesmeel
Kcal  176 gram 554 gram 540 gram
Eiwit 16 gram 13 gram 13,5 gram
Koolhydraten 70 gram 98 gram 99 gram
Suiker  20 gram 76 gram 72 gram
Vet 16 gram 10 gram 11,25 gram
Verzadigd. 12 gram 7 gram 6,75 gram
Vezels 50 gram Wordt geen informatie over gegeven 0,9 gram
Zout 0 gram 1 gram 0,9 gram

De opvallende verschillen:

  • Suikers: de eigen gemaakte griesmeel bevat 20 gram suikers, de griesmeel van de Mona gevat 76 gram suiker en de griesmeel van de AH 72 gram.
  • Vezels: de eigen gemaakte griesmeel bevat 50 gram vezels, de griesmeel van de Mona geeft hier geen informatie over en de AH-griesmeel bevat 0,9 gram vezels.
  • Daarnaast is het opvallend dat de huisgemaakte griesmeel geen concentraten en kleurstoffen bevatten en zowel de griesmeel van Mona als de AH deze bevatten.

De eigen gemaakte griesmeel is de aller beste ten eerste om de pure smaak. Het goede gevoel bij de huisgemaakte griesmeel wordt nogmaals bevestigd door de gunstige voedingswaardes. De waardes van toegevoegde suikers en gunstige vezels geven een goed gevoel, de huisgemaakte griesmeel is clean en vrij van E-stoffen en andere toevoegingen.

SportPower Griesmeel! Go go go.

Qua vergelijk heb ik gekozen om de 450 gram van 3 verschillende griesmeelpuddingen met elkaar te vergelijken, de volgende keer zal ik schrijven welke hoeveelheden wij eten en wat wij vinden dat nodig is.

Ook een keer huisgemaakte griesmeel proeven?

Laat het ons weten.

 

Bronnen:

  • AH. (2017, juli 18). AH. Opgehaald van AH: https://www.ah.nl/
  • Wilhelmina, K. (2017, juli 18). Korenmolen Wilhelmina. Opgehaald van Korenmolen Wilhelmina: http://www.korenmolen-wilhelmina.nl/

 

 

 

#Blog: Koolhydraten (1)

#energie #macrovoedingsstof 

 

Betekenis koolhydraten

Elke dag heeft ons lichaam energie nodig, energie die nodig is om te kunnen functioneren, koolhydraten zijn energieleveranciers voor ons lichaam.

Een koolhydraat is volgens Encyclo 2017 een type verbinding en bevat de basiselementen:

koolstof (C) – waterstof (H) – en zuurstof (O). In de natuur zijn het de groene planten die in staat zijn koolhydraten aan te maken.

De naam koolhydraat is volgens Natuuronderwijs, 2017 afkomstig van de waarneming dat een stof bij verhitting water verliest en er koolstof overblijft. bron: voedingswaardetabel.nl

Een koolhydraat is afgeleid van koolstof en het Griekse woord voor water hydros.

Wat is een koolhydraat? Ik ga op onderzoek uit, lees artikelen en schrijf hierover.

De macrovoedingsstof koolhydraten

Zoals ik eerder schreef in de #blog: sport & voeding over de voedingsstoffen, is de koolhydraat onderdeel van de macrovoedingsstoffen.

Koolhydraten geven ons lichaam:

  1. Energie; koolhydraten worden in beperkte voorraad opgeslagen in de vorm van glycogeen.
  2. Opslag; Het lichaam neemt een overmaat aan koolhydraten op en deze worden in vetten omgezet die naar het vetweefsel worden vervoerd, waar ze worden opgeslagen.
  3. Brandstof; Het lichaam zet de suikers worden ingenomen om in glucose die als brandstof dient voor het lichaam.
  4. Stofwisseling; De darmen hebben de voedingsvezels nodig voor een optimale spijsvertering.

Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten

Volgens Voedingscentrum 2017 worden op grond van molecuulgrootte koolhydraten ingedeeld in drie groepen:

Allereerst de enkelvoudige koolhydraten, deze worden snel opgenomen door het lichaam (sacharide is suikers):

  1. De monosacharide, voorbeelden hiervan zijn:
  • glucose: druivensuiker (geeft een zoete smaak aan voeding)
  • fructose: vruchtensuiker (geeft een zoete smaak aan voeding)
  • galactose: melksuiker
  • ribose: deze suiker komt van nature voor in het menselijk lichaam.

De meervoudige koolhydraten, zijn de complexere koolhydraten en worden onderverdeeld in:

2. Disachariden: de verbinding tussen twee monosachariden.

  • sacharose, dit is de verbinding tussen glucose en fructose;
  • lactose, dit is de verbinding tussen glucose en galactose;
  • maltose, dit is de verbinding tussen twee glucosemonomeren.

3. Polysachariden dit is de verbinding tussen meerdere monosachariden

  • zetmeel en glycogeen dit zijn de verbindingen tussen glucosemoleculen.

4. Voedingsvezels, zijn de verteerbare koolhydraten, deze zijn belangrijk bij de stofwisseling

 

Volgende keer meer over koolhydraten!

 

Bronnen:

  • Encyclo. (2017, Juli 12). Encyclo. Opgehaald van Encyclo de Nederlandse encyclopedie: http://www.encyclo.nl/begrip/koolhydraten
  • Natuuronderwijs. (2017, juli 12). Natuuronderwijs suikers. Opgehaald van Natuuronderwijs: http://natuurlijkerwijs.com/suikers.htm#monosacchariden
  • Voedingscentrum. (2017, juli 12). Voedingscentrum. Opgehaald van Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx

#Blog: #Voedingensport (1) de basis

#sportenvoeding

#balans #voedzaam #ontbijt #huisgemaakt #bouwstoffen #voedingsstoffen #energie #eiwitten #vetten #koolhydraten #vezels #mineralen #vocht #vitamines

Goede voeding levert een bijdrage aan sportprestaties. Een sporter moet uit voeding: bouwen, beschermen en brandstof kunnen leveren. Voeding en sport, de basis stap-voor-stap:

Geschiedenis

Onze voorouders en ouders hebben voor 1985 de basis voor onze sportvoeding gelegd. 1985 het bouwjaar! Na borstvoeding van de moeders, kregen wij bewegingsdrang. Vanuit de kruipfase konden wij al snel lopen en kort daarna gingen wij op sport! Op jonge leeftijd gaven onze moeders ons ‘sportvoeding’. Dit betekende ‘s ochtends een stevig ontbijt, in de pauzes van school een gevulde broodtrommel, voor de training een kleine snack en na de training een voedzame maaltijd. Alles huisgemaakt! De start van een goede basisvoeding en sport is daar.

Wat maakt voeding goede voeding voor een sporter?

Als een sporter veel van het lichaam vraagt, moet er voldoende worden ingestopt. Wat moet er dan worden ingestopt? Voor een sporter begint het allemaal bij goede basisvoeding. Kijkend naar:

1. Voedingsstoffen

FrieslandCampina institute (2016) spreekt dat het voor een sporter belangrijk is om te letten op de verhouding van de macro -en microvoedingsstoffen. De basisvoedingsstoffen bestaande uit: Macro: eiwitten, vetten en koolhydraten (de energieleveranciers). Micro: vitamines, mineralen, vezels, water en kruiden (zorgen voor vrijmaken van de energie uit de macrostoffen).

2. Hoeveelheid en verhouding

Een gebalanceerd voedingspatroon is belangrijk voor een sporter. De hoeveelheid voeding die nodig is, is per persoon verschillend en uniek. Gekeken wordt naar de behoefte aan energie die nodig is. Hierbij is de arbeids-rust verhouding van de sporter cruciaal. Het hogere doel van de sporter mee te nemen: energie die nodig is om te kunnen trainen, op gewicht blijven of behouden van de juiste lichaamssamenstelling.

3. Timing

Volgens het Voedingscentrum, 2017 is het van belang als sporter wanneer welke maaltijd wordt ingenomen. Om de training, wedstrijd of rustdag wordt het eten “getimed”. Met ‘timen’ wordt bedoeld hoe ver van te voren voor een inspanning wordt gegeten, op welk moment tijdens een inspanning wordt gegeten en wanneer en op welk moment na de inspanning wordt gegeten. Het timen moet zorgen voor een optimaal gevoel voor, tijdens of na de inspanning.

Timen van voeding op juiste moment zorgt voor:
  • gevoel van de energie die in balans is gedurende de inspanning;
  • bevorderd herstelvermogen voor volgende training;
  • zorgt voor een juiste concentratie en focus. Geconcludeerd kan worden dat door het timen van voedsel de sporter verder kan: bouwen, en brandstof kan leveren.

Volgende keer ga ik verder door op dit onderwerp en komt sport specifiek meer aanbod.

 

 

Bronnen:

  • Nederland, F. I. (2016). Sport & Voeding. Sport & Voeding, 5-16.
  • Voedingscentrum. (2017, Juli 6). Bewegen en sport. Den Haag, Zuid-Holland, Nederland.